Quali ricette seguire a basso contenuto fodmap, consigli

Molte persone soffrono di infiammazione intestinale, gonfiore, meteorismo e rallentamento delle funzioni gastrointestinali, sintomi connessi alla sindrome del colon irritabile.
Come risolvere questi problemi? Esiste qualche dieta in grado di aiutare?

L’Università di Melbourne, facendo ricerca sugli alimenti ricchi di monosaccaridi, oligosaccaridi e polioli, chiamati FODMAP, ha dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di tali molecole aiuta a diminuire i disturbi dell’intestino.
In questa guida si possono scoprire le informazioni su cosa sono i FODMAP, a chi è consigliata la dieta a basso contenuto di FODMAP e quali sono le ricette più semplici e gustose.

 

Cosa sono i FODMAP?

L’acronimo FODMAP sta a indicare in inglese “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”, cioè “Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli”.
Si tratta di carboidrati a catena corta collegati a disturbi del colon e, in primis, alla sindrome del colon irritabile.
Gli oligosaccaridi sono i fruttani e i galattani. Il principale disaccaride risulta il lattosio, mentre tra i monosaccaridi c’è il fruttosio.
Infine, i polioli sono sostanze come il maltitolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo.

 

La dieta FODMAP, per chi è indicata?

Il regime alimentare a basso contenuto FODMAP si basa su un procedimento di eliminazione e reintegrazione graduale di queste sostanze.
Nella fase iniziale si devono eliminare integralmente le sostanze FODMAP.

Nella fase successiva, invece, si deve passare a un challenge test in cui si inizia pian piano a reintrodurre i cibi FODMAP, in modo da comprendere quale sia il grado di tolleranza dell’intestino.
Questa dieta viene consigliata a chi soffre di sindrome del colon irritabile. Gli studi scientifici, infatti, hanno dimostrato che i carboidrati FODMAP vengono assorbiti male dall’intestino e determinano la formazione di batteri, causa di molti sintomi fastidiosi come il gonfiore della pancia.

 

Gli alimenti da evitare

Nella prima fase della dieta ci sono alcuni alimenti che vanno eliminati.
Si devono evitare i latticini come latte, formaggi e yogurt che hanno un’elevata quantità di un disaccaride conosciuto come lattosio.
Anche i dolcificanti, come il fruttosio, lo sciroppo di agave e il miele, vanno tolti dalla dieta. Lo stesso vale per le bevande come i succhi di frutta, i vini, il rum e le tisane a base di finocchio, che contengono molti polioli. Si devono eliminare i prodotti di frumento come la pasta, la farina e il pane di frumento, la segale e il kamut.

Tra la frutta fresca bisogna evitare le albicocche, le mele, le pere, i fichi, le more, i cachi, le ciliegie, le pesche, il mango, l’anguria, le prugne, le banane e il pompelmo.
Anche molte verdure vanno estromesse. Sono sconsigliati la cipolla, l’aglio, gli asparagi, il topinambur, il cavolfiore, i funghi, i carciofi e i porri.
Sono vietati anche i legumi come i piselli, la soia, i fagioli e i ceci e i condimenti come l’hummus e il ketchup.
Infine, va eliminata la frutta secca, ovvero anacardi, pistacchi, datteri e bacche di Goji.

 

Alcune ricette a basso contenuto FODMAP

Spesso non è facile creare pietanze che rispettino alla perfezione i consigli della dieta a basso contenuto di FODMAP.
Ecco, allora, alcune ricette consigliate a chi cerca una fonte di ispirazione per la preparazione di colazione, pranzo e cena secondo i principi di questo regime di alimentazione.

Fiocchi d’avena con frutta e semi di chia
Questa prima ricetta, i fiocchi d’avena con frutta e semi di chia, è una soluzione perfetta per la colazione.

Ingredienti:
– “25 g di fiocchi di avena;
– 145 ml di latte di mandorla;
– 1 banana;
– 1 cucchiaino di semi di chia;
– 2 cucchiaini di cacao amaro;
– q.b. crema di mandorle;
– q.b. polvere di vaniglia bourbon”.

Preparazione
1) Si versano i fiocchi d’avena e i semi di chia dentro una scodella.
2) Si procede a frullare la banana e il latte di mandorla aggiungendo il cacao e la vaniglia bourbon in polvere.
3) Poi si aggiunge il frullato alla scodella con i fiocchi d’avena, si mescola bene il tutto e si mette in frigorifero per due ore.
4) Prima di servirlo si aggiunge un po’ di crema di mandorle.

Insalata alle fragole e pinoli
La seconda ricetta è un antipasto o un contorno leggero, delizioso e ideale per il pranzo o la cena.

Ingredienti
– “q.b. insalata mista (lattuga, belga e iceberg);
– 3 fragole;
– 1 cucchiaio di pinoli;
– 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva;
– 1/2 cucchiaio di aceto di lamponi”.

Preparazione
1) Si lava prima l’insalata scelta, in particolare, lattuga, belga e iceberg e poi le fragole.
2) Si taglia tutto a pezzi e si prende una ciotola dove si versano l’olio e l’aceto.
3) Si mettono le verdure e le fragole in un insalatiere, si aggiungono i pinoli e si condisce il tutto con l’emulsione.

Pasta di mais con pomodoro, spinaci e pollo
La terza proposta, la pasta di mais con pomodoro, spinaci e pollo, è un piatto unico sostanzioso con basso contenuto di FODMAP che si può gustare a cena oppure a pranzo.

Ingredienti
– 70 g di pasta di mais;
– 100 g di pomodoro ramato;
– 70 g di spinaci;
– 80 g di petto di pollo;
– 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.

Preparazione
1) Si lavano i pomodori e gli spinaci. Si tagliano a tocchetti i pomodori e poi si fanno sbollentare gli spinaci per 20 minuti.
2) Si mette a bollire l’acqua e, una volta raggiunta l’ebollizione, si butta dentro la pasta di mais.
3) Si prende una padella e si mette a cuocere il petto di pollo senza aggiungere condimenti. Una volta pronto il pollo, si fanno cuocere i pezzi di pomodoro nella stessa padella.
4) Si taglia a tocchetti il pollo e si mette da parte.
5) Infine, si aggiungono la pasta e il pollo alla padella e si fa rosolare tutto per 2 minuti con l’olio d’oliva.