Dieta per la stitichezza, cosa mangiare per combatterla?

 

La stitichezza rappresenta un problema abbastanza comune, che colpisce quasi il 10% degli adulti nei paesi industrializzati. In Italia ne soffrono circa 13 milioni di persone, tra cui soprattutto le donne e gli anziani. Qual è la dieta per la stitichezza? Cosa è bene mangiare?

 

Stitichezza, di cosa si tratta

La stitichezza, definita anche “stipsi“, più che una patologia, viene definita come una sintomatologia, caratterizzata da una diminuzione del transito delle feci nell’intestino, che, di conseguenza, tendono ad accumularsi. Si tratta, quindi, di un’alterazione della defecazione, associata ad una riduzione del senso di bisogno di andare in bagno.

Possiamo distinguere una forma di stipsi acuta presente per brevi periodi di tempo e una forma di stipsi cronica, molto più invalidante, e che richiede consulto medico, dovuta probabilmente a fattori patologici.

La sintomatologia è caratterizzata dall’emissione di feci piccole, secche e dure, che inducono solitamente dolore all’atto della defecazione.
Soprattutto nelle condizioni di stitichezza cronica, il quadro clinico comprende non solo alterazioni e disturbi relativi al tipo e alla frequenza della defecazione, ma si manifesta anche con una serie di sintomi associati, sia a livello locale, che a livello generale.

Localmente, la stipsi si manifesta di solito con dolori di lieve entità riferiti soprattutto a livello addominale, che possono accentuarsi fino a diventare una colica. Sintomi caratteristici e assai comuni possono essere rappresentati anche da un senso di pesantezza addominale, con pancia gonfia, flatulenza e difficoltà accompagnata da dolore all’atto della defecazione forzata.
A livello generale, invece, la stipsi può essere causa di una sintomatologia aspecifica. Il soggetto può riferire mal di testa, tachicardia, disturbi del sonno, alitosi, ma anche perdita costante dell’appetito ( più che altro indotto dal senso di pesantezza addominale ), oppure orticaria, ed altre eruzioni sulla cute, relative all’assorbimento di sostanze tossiche per l’organismo, che non vengono espulse con la defecazione.

Ovviamente tutti questi sintomi, specialmente quelli associati a gonfiore addominale e flatulenza, potrebbero in qualche modo interferire con le attività sociali e lavorative, e di conseguenza influenzare l’aspetto psicologico del soggetto che ne soffre.

 

Rimedi naturali contro la stitichezza

Prima di intraprendere una cura per il trattamento della stitichezza, è opportuno valutare tutti i segni e i sintomi associati ad essa, per cui sarà necessario rivolgerci ad un medico che ci indirizzerà verso una diagnosi ben precisa.

Possiamo fare riferimento sia a rimedi naturali e/o preventivi, o a terapie farmacologiche, con farmaci che stimolano la defecazione o migliorano la formazione della massa fecale.
Ovviamente escludendo le condizioni in cui la stipsi sia dovuta a patologie ben più gravi che richiedono terapie più sofisticate.
Per quanto riguarda i rimedi naturali, è essenziale, innanzitutto, migliorare la dieta. La dieta alimentare più opportuna da seguire è senza dubbio quella mediterranea. Essa prevede :
– un elevato consumo di fibre alimentari, soprattutto con un consumo adeguato di frutta fresca, verdura e ortaggi, frutta secca, cereali, legumi;
– inoltre è fondamentale seguire una dieta equilibrata e, soprattutto, costante nell’arco della giornata, evitando di mangiare fuori pasto;
– bere molta acqua, idratando l’intero organismo.
In associazione ad una dieta regolare e salutare, è importante associare anche una costante attività fisica, anche con una buona camminata di 20 minuti al giorno, poiché migliora la tonicità muscolare e favorisce il transito intestinale.
Contro la stitichezza, a volte, si può ricorrere all’utilizzo di lassativi, per migliorare e regolarizzare l’atto della defecazione, richiedendo sempre un consulto medico. Però è importante ricordare, che un abuso cronico di lassativi, potrebbe portare ad un peggioramento della condizione o, addirittura, provocare assuefazione e dipendenza al farmaco.
Oltre ai più comuni rimedi rappresentati da una dieta regolare e salutare, associata ad una stimolazione dell’attività muscolare tramite esercizi fisici, anche di lieve intensità, esistono in commercio una vasta gamma di integratori naturali, che favoriscono il normale transito intestinale.

Tra i prodotti principalmente utilizzati per la loro efficacia contro la stitichezza, abbiamo, per esempio, il “estratto di Tarassaco Vegavero“, una pianta, chiamata anche “dente di leone“, che presenta ottime proprietà disintossicanti e diuretiche. Del tutto naturale e vegano, privo di additivi, glutine e lattosio. Favorisce l’attività detossificante del fegato, ma anche facilita la diuresi, con l’eliminazione di liquidi in eccesso e tossine da parte dei reni. Ma viene utilizzato ampiamente anche per favorire la digestione, e, quindi un ottimo rimedio contro la stitichezza.

Un altro integratore presente in commercio è il “Dimagrante naturale Glucomannano Vegavero“, derivante dal tubero di Konjac, in capsule da 500 mg, anch’esso privo di additivi e lattosio. Si tratta di un prodotto naturale che permette di regolare l’appetito stimolando la sazietà, grazie alla sua caratteristica di gonfiarsi con l’acqua. Per questo è raccomandata la sua assunzione con molti liquidi. Inoltre limita l’assorbimento di grassi, e quindi i livelli di colesterolo, ed è utilizzato anche come ottimo rimedio contro la stitichezza, stimolando l’evacuazione.

“Esi le dieci erbe“, rappresenta un altro rimedio ideale contro la stitichezza, caratterizzato da diverse erbe in polvere che regolano la normale peristalsi intestinale e una normale digestione.

Infine, consigliato come ulteriore integratore naturale contro la stitichezza, abbiamo il “Regu+ di Qualnat“, un importante detossificante naturale ottenuto dalle piante di aloe vera, utilizzato in quanto permette di regolarizzare e pulire la mucosa intestinale, migliorando la sua attività funzionale, ottimo quindi contro la stitichezza, come rimedio detossificante e, infine, dà anche un contributo alla perdita di peso, diminuendo l’assorbimento di grassi alimentari, grazie all’elevato contenuto di fitosteroli.

Ovviamente questi integratori alimentari devono essere sempre assunti in associazione ad una importante e regolare dieta alimentare, ricca di fibre, insieme ad un abbondante introito giornaliero di acqua, e ad una costante attività fisica.

 

Cosa mangiare contro la stitichezza?

Come abbiamo accennato precedentemente, è opportuno, per migliorare l’efficacia di eventuali integratori utilizzati contro la stipsi, cercare di assumere giornalmente un’elevata quantità di fibre, al fine di aumentare la massa fecale e, di conseguenza, stimolare l’evacuazione.
I cibi principalmente consigliati, per l’alto contenuto di fibre, sono essenzialmente frutta e verdura, per una quantità media di circa 30 gr di fibre al giorno.
Per quanto riguarda la frutta fresca, è consigliabile il consumo di fichi, uva, kiwi, mele, pere, ciliegie, pesche, ma anche frutta secca, come ad esempio fichi secchi e prugne secche, ad alto potere lassativo.
Mentre tra le verdure, sia fresche che cotte, che favoriscono il miglioramento del transito intestinale, troviamo principalmente spinaci, peperoni, carote, sedano, finocchi e broccoli. Ma anche legumi come lenticchie, fagioli e piselli.
Per cui è opportuno cercare di ottenere un maggior introito di fibre attraverso l’assunzione di fibre alimentari, da associare ad integratori, anziché cercare il raggiungimento della giusta quantità di fibre giornaliere attraverso la sola assunzione di integratori naturali.

 

Menù contro la stitichezza, un esempio

Seguendo quelle che sono le proprietà nutrizionali tipiche di una dieta mediterranea, per combattere la stitichezza, è consigliabile, a partire dall’inizio della giornata, quantificare l’introito calorico e, soprattutto, di fibre.
Un esempio di menù giornaliero :

⋅ colazione : latte parzialmente scremato ( 250 ml ) + biscotti integrali ( 15 g );
⋅ spuntino a metà mattinata : 1 mela + yogurt parzialmente scremato ( 150 g );
⋅ pranzo : 80 g di pasta integrale con 100 g di pomodoro + un secondo a base di zucchine grigliate ( 100/150 g ) + pane integrale ( 30 g );
⋅ spuntino pomeridiano : 1 kiwi + yogurt parzialmente scremato ( 150 g );
⋅ cena : 150 g di petto di pollo + 100 g di radicchio + pane integrale ( 30 g ).

 

Cibi da evitare assolutamente

Ovviamente, oltre i cibi consigliati per evitare un rallentamento intestinale, ci sono anche cibi da evitare assolutamente, in quanto condizionano, in maniera negativa, l’evacuazione.
Tra questi abbiamo principalmente cibi ricchi di spezie, come peperoncini o pepe nero, latte intero, riso non integrale, dolci ( tra cui la cioccolata, da evitare ), carni grasse e salumi, cibi fritti, molluschi e crostacei, alcuni tipi di frutta ( come le banane, soprattutto quelle ancora non mature, e i limoni ), bibite gassate, e l alcol ( tra cui il vino rosso, ad alto contenuto di tannini con proprietà astringenti ).